Ist Krafttraining gut
für Kampfsport?

Ist Krafttraining gut für den Kampfsport? Diese Frage löst hitzige Debatten aus, insbesondere in Gemeinschaften traditioneller Kampfkünste, in denen Mythen und Missverständnisse, wie etwa die Angst, „muskelbepackt“ zu werden, immer noch weit verbreitet sind.

Aber was wäre, wenn die Synergie zwischen Kraftsport und Kampfsport oder Kampfkunst ein neues Maß an Leistung, Belastbarkeit und Technik Verfeinerung ermöglichen könnte? Wie kann die Integration des Gewichthebens die Reise des Kampfkünstlers verbessern, ohne das Wesen der Kunst zu gefährden?

Und könnte die richtige Balance zwischen den beiden Disziplinen tatsächlich Verletzungen verhindern, die Gesundheit verbessern und einen Wettbewerbsvorteil verschaffen?

Dieser Artikel befasst sich mit dem Kern dieser Kontroversen und untersucht die differenzierte Beziehung zwischen körperlicher Stärke und Kampfkunst Kompetenz. Anhand von Legenden des Krafttrainings und der Weisheit der alten Meister entdecken wir einen einfachen Rahmen, der alte Stereotypen in Frage stellt und einen Weg nach vorne aufzeigt.

Begleite uns auf unserem Weg durch den komplizierten Tanz von Muskeln und Meisterschaft, bei dem Präzision auf Kraft trifft, und entdecke, wie Krafttraining ein starker Verbündeter im Streben des Kampfkünstlers nach Exzellenz sein kann.

Im Kern geht es bei den Kampfkünsten darum, den eigenen Körper möglichst effizient einzusetzen, um einen Kampf zu beenden. Es gibt zahlreiche Stile wie Aikido oder Tai Chi, bei denen Hebelwirkung, Gleichgewicht und innere Energie wichtiger sind als rohe Kraft.

Aber auch in diesen Disziplinen kann ein gewisses Maß an körperlicher Stärke die Leistung steigern, das Verletzungsrisiko verringern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Während Kampfkunst auch ohne Kraftsport effektiv sein kann, kann deren Einbeziehung einen Wettbewerbsvorteil verschaffen und die Fähigkeiten eines Sportlers stärken.

Alle Kampfkünste trainieren Kraft, Angriff und Verteidigung. Letztendlich sind sowohl Angriff als auch Verteidigung ohne Kraft wirkungslos. Wenn alle anderen Bedingungen gleich sind, gibt es zwei Versionen des exakt gleichen Kämpfers, wobei die Person, die doppelt so stark ist, einen erheblichen taktischen Vorteil hat.

Bruce Lees legendäre Geschwindigkeit verdeutlicht die Bedeutung von Kraft und Kondition in der Kampfkunst. Kraftsport und Martial Arts in Einklang zu bringen, erfordert einen einfachen Ansatz, um sicherzustellen, dass sich beide Disziplinen gegenseitig ergänzen und nicht behindern. Im Beitrag über die Geheimnisse des Bruce Lee Workout entschlüsselt gehen wir im Detail darauf ein.

Der Schlüssel ist, das richtige Programm zu befolgen, was bedeutet, dass wir nicht einem Programm folgen werden, das so sehr auf Krafttraining spezialisiert ist, dass es mit der Kampfkunstpraxis oder einem der vielen trendigen „funktionellen“ oder „sportartspezifischen“ Programme kollidiert.

Ein effektives Krafttraining, das sich auf die Grundübungen konzentriert, kann die Kraft eines Kampfsportlers erheblich steigern, ohne seinen Zeitplan oder seine Erholungsfähigkeit zu überfordern. Nur 2-3 Mal pro Woche Kraftsport, zusätzlich zum regelmäßigen Martial Arts Training, ermöglicht uns den Aufbau einer ausreichenden Kraft Basis.

Das Zwei-Faktoren-Modell der sportlichen Leistung war ein Satz, der vom Krafttrainer und Autor Mark „Rip“ Rippetoe von Starting Strength geprägt wurde. Wie in seinem Artikel „Das Zwei-Faktoren-Modell der sportlichen Leistung“ erläutert, bietet dieses Modell einen einfachen, aber umfassenden Rahmen für das Verständnis, wie sowohl körperliche Kondition als auch Geschicklichkeitstraining zur sportlichen Leistung beitragen.

Dieses Modell ist besonders relevant für Kampfsportarten, bei denen das Gleichgewicht zwischen körperlicher Leistungsfähigkeit und technischem Können von größter Bedeutung ist.

Laut Rip ist sportliche Leistung das Ergebnis von zwei Hauptfaktoren:

• Training
• Üben

Training bezieht sich auf die körperlichen Anpassungen, die durch wiederholte Belastung mit „schweren“ Lasten unter der Stange erreicht werden und die Kraft, Ausdauer und Flexibilität umfassen.

Beim Üben hingegen geht es um die Entwicklung technischer Fähigkeiten, die für die jeweilige Sportart oder Aktivität spezifisch sind. Der Gründer von Zhong Xin Dao I Liq Chuan, GM Sam Chin, unterscheidet häufig zwischen „Hardware“ und „Software“. Krafttraining ist ein Hardware-Upgrade, während Übung ein Software-Upgrade ist.

Kurz gesagt: Training erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit, Übung erhöht die Geschicklichkeit.

Stärke ist jedoch eine Ergänzung und kein Ersatz für Geschicklichkeit.

Wenn Kraft durch gezieltes Training entwickelt wird, dient sie als wirkungsvolle Ergänzung zum Arsenal des Kampfsportlers. Es kann uns helfen, härter zuzuschlagen, unsere Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erhöhen und die Dauer zu verlängern, über die ein hohes Leistungsniveau aufrechterhalten werden kann.

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Stärke allein einen Mangel an Können oder Verständnis für die Kunst nicht ausgleichen kann. Dem kraftvollsten Schlag oder dem stärksten Griff mangelt es an Wirksamkeit, wenn er nicht mit Präzision, Timing und dem strategischen Scharfsinn ausgeführt wird, der durch geschicktes Üben entsteht.

Im Mittelpunkt der Kampfkünste steht die Beherrschung von Fertigkeiten (durch häufiges Üben), die als „Genauigkeit und Präzision“ definiert werden können. Genauigkeit bezieht sich auf den Grad der Nähe zu einem Standard perfekter Ausführung. Für die Kampfkünste (und insbesondere für I Liq Chuan) ist dieser Standard nicht willkürlich, sondern basiert auf Prinzipien und Techniken, die über Jahrhunderte der Praxis verfeinert wurden.

Präzision führt das Konzept der Genauigkeit einen Schritt weiter, indem es die Fähigkeit betont, den Grad der Nähe zur perfekten Ausführung bei nachfolgenden Ausführungen zu wiederholen. Diese Kontinuität ist in Situationen mit hohem Druck und möglicherweise katastrophalen Folgen von entscheidender Bedeutung, beispielsweise in Selbstverteidigungs-Szenarien, bei denen die Fähigkeit, Techniken unter Stress präzise auszuführen, den Unterschied zwischen der Heimkehr, der Fahrt ins Krankenhaus oder der Leichenhalle ausmacht.

Die Integration von Kraftsport in den Trainingsplan eines Kampfsportlers sollte mit dem Verständnis angegangen werden, dass es die Fähigkeitsentwicklung ergänzen und nicht überschatten soll (wobei die meisten Menschen einen Fehler machen).

Ein umfassendes Trainingsprogramm für einen Kampfkünstler umfasst sowohl die Verfeinerung der Technik als auch die Verbesserung der körperlichen Eigenschaften. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, ein Krafttrainingsprogramm individuell auf die spezifischen Anforderungen der ausgeübten Kampfkunst abzustimmen.

Ein einfaches, bewährtes Programm, das sich auf die Grundübungen konzentriert, reicht aus. Um das grundlegendste Prinzip noch einmal auszudrücken: Stärke ist eine unspezifische Anpassung und ihre Anwendung ist universell.

Um die Kraft im Kampfsport zu verbessern, muss man sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, die funktionelle Kraft aufbauen, die auf Kampfsport-Bewegungen anwendbar ist. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken sind von grundlegender Bedeutung.

Das Erreichen einer Kraft Basis – Kniebeugen mit dem 1,75-fachen Körpergewicht, Kreuzheben mit dem 2-fachen Körpergewicht, Bankdrücken mit dem Körpergewicht und Überkopfdrücken mit dem 0,75-fachen Körpergewicht – bietet eine solide Grundlage.

Ein einfaches, effizientes Programm wie die lineare Progression für Anfänger von Starting Strength kann Kampfsportlern dabei helfen, diese Benchmarks mit minimalem Zeitaufwand zu erreichen, sodass man sich weiterhin auf das technische Training konzentrieren kann.

Anfang der 2000er Jahre verliebte ich mich Hals über Kopf in die „neue Schule“ des Krafttrainings. Die Art, die versprach, die Leistung mit Übungen zu revolutionieren, die so „funktionell“ waren, dass ein Schweizer Taschenmesser unvorbereitet aussehen würde. Ich war geblendet von der Verlockung des sportartspezifischen Trainings und davon überzeugt, dass die Nachahmung von Kampfsport-Bewegungen mit Bändern und instabilen Oberflächen die Abkürzung zum Erfolg sei.

Oh, und vergessen wir nicht die einbeinigen Balance-Aktionen, die eher zu einem Zirkus Vorsprechen als zum Training eines Sportlers passten. Ich war voll und ganz bei diesem modernen Wunderwerk des Sport Trainings dabei.

Aber nachdem der Reiz des Neuen nachgelassen hatte, verfing ich mich in einem Netz übermäßig komplizierter Routinen, bei denen es mehr darum ging, die Kreativität eines sogenannten Kraft Trainers zu demonstrieren, als die sportliche Leistung zu verbessern.

Mit der Zeit wurde mir klar, dass die Magie in der einfachen, grundlegenden harten Arbeit lag, die ich vermied.

Die Grundübungen sind die Grundlage für echte, anwendbare Kraft, die keinen Unterschied nach Sportart oder Aktivität macht, denn, rate mal, das effiziente Heben schwerer Dinge ist in der Regel allgemein vorteilhaft.

Um es mit Rips Worten auszudrücken: Je stärker man ist, desto submaximaler (d. h. einfacher) wird jede Kraftanwendung.

Mir wurde klar, dass ich mehr Zeit damit verbrachte, das Gleichgewicht auf einem Bosu-Ball zu erlernen und dabei Kettlebells zu jonglieren, als meine Kampfkünste zu verbessern. „Überraschenderweise“ bestand der beste Weg, um beim Treten besser zu werden, darin, das Treten mehr zu üben und nicht einbeinige Kniebeugen zu machen, während man Fangen spielt.

Zwar finde ich bestimmte Übungen aus dem Functional Training immer noch sinnvoll als Teil des Aufwärmens oder zur Rehabilitation bestimmter Verletzungen, wie es bei Kampfsportarten oft der Fall ist, aber echtes Training ist unkompliziert und unscheinbar, aber Fortschritte sind messbar.

Old School ist nicht nur alt; es ist zeitlos. Und manchmal ist der beste Weg nach vorne der Blick zurück. Traditionen kommen nicht einfach aus dem Nichts, sondern sind Experimente, die sich bewährt haben.

Das Krafttraining eines Kampfsportlers sollte prägnant und zielgerichtet sein. Eine minimale, aber effektive Routine könnte zweimal wöchentliches Kniebeugen und einmal wöchentliches Kreuzheben nach einem 5×5-Schema umfassen.

Diese Routine kann in etwa 75 Minuten pro Woche absolviert werden, wodurch sichergestellt wird, dass der Kampfsportler so wenig Zeit wie nötig für den Kraftsport aufwendet und dennoch erhebliche Fortschritte erzielt.

Dieser Ansatz ermöglicht eine umfassende Erholung und eine kontinuierliche Konzentration auf das Kampfsporttraining.

• Prägnant und fokussiert: Strebe nach Effizienz in der Routine.
• Wochenplan:
  • Kniebeugen: Zweimal pro Woche
  • Kreuzheben: Einmal pro Woche
• Trainingsplan: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (5×5)
• Gesamtzeit: Ungefähr 75 Minuten pro Woche
• Vorteile:
  • Minimaler Zeitaufwand: Maximiert Kraftzuwächse bei minimalem Zeitaufwand.
  • Ausreichende Erholung: Sorgt für ausreichend Ruhe zur Erholung.
  • Fokus auf Kampfkunst: Ermöglicht die kontinuierliche Konzentration auf das Kampfsporttraining.

Für Kampfsportler ist es optimal, 2-3 Mal pro Woche Gewichte zu heben. Diese Frequenz sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Kraftaufbau, Erholung und Kampfkunsttraining.

Das Ziel besteht darin, die körperlichen Fähigkeiten zu verbessern, ohne zu viel zu trainieren oder die Entwicklung technischer Fähigkeiten zu beeinträchtigen. Eine einfache Aufteilung „Montag, Mittwoch, Freitag“ funktioniert für die meisten Menschen gut.

Die Essenz des Krafttrainings für Kampfkünstler liegt nicht in der Isolierung bestimmter Muskeln, sondern in der Stärkung der zusammenhängenden Kraft des Körpers als Einheit. Kniebeugen, Liegestütz und Kreuzheben stechen in diesem Programm hervor und trainieren den Körper auf ganzheitliche Weise, die von Natur aus auf Kampfkunstarten anwendbar ist.

Diese Übungen zielen nicht nur auf einzelne Muskelgruppen ab, sondern fördern eine Synergie zwischen Beinen, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf und spiegeln die umfassenden Anforderungen der Kampfkunst wider.

Indem man sich auf solche zusammengesetzten Bewegungen konzentriert, können Kampfkünstler eine ausgewogene Entwicklung erreichen, die ihre Leistung steigert - von der Schlagkraft bis hin zu den Fähigkeiten beim Greifen - und das Prinzip verkörpert, dass Kraft am effektivsten ist, wenn sie als kollektive, funktionelle Einheit aufgebaut ist.

Während Einzelgelenk-Übungen bei der Rehabilitation oder bei der Bewältigung von Verletzungen nützlich sein können, sollten die meisten Trainings den grundlegenden Mehrgelenksübungen – Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütz – Priorität einräumen.

Diese Übungen bilden den Grundstein eines effektiven Trainingsprogramms und gewährleisten eine umfassende Kraftentwicklung, die sowohl praktisch als auch auf eine Vielzahl von Aktivitäten anwendbar ist, einschließlich der strengen Anforderungen der Kampfsportarten.

Durch die Betonung dieser Übungen wird sichergestellt, dass sich das Training weiterhin auf den Aufbau eines starken, belastbaren Körpers konzentriert, der in der Lage ist, Höchstleistungen zu erbringen, unabhängig von den spezifischen Herausforderungen, denen er gegenübersteht.

Im Kern erfordern Kampfkünste Präzision, Technik und ein tiefes Verständnis für den eigenen Körper. Doch wie wir gesehen haben, kann die Einbeziehung von Krafttraining diese Eigenschaften deutlich verstärken, einen Wettbewerbsvorteil verschaffen und die Fähigkeiten eines Sportlers stärken.

Bei der differenzierten Beziehung zwischen körperlicher Stärke und Kampfkunst Kompetenz geht es nicht darum, das eine dem anderen vorzuziehen, sondern vielmehr darum, die richtige Balance zu finden, die es jedem ermöglicht, sich effektiv zu ergänzen.

Wenn Krafttraining mit Achtsamkeit und einem klaren Verständnis seiner Rolle als Ergänzung zum Kampfkunsttraining angegangen wird, kann es Verletzungen vorbeugen, die allgemeine Gesundheit verbessern und die Dauer von Spitzenleistungen verlängern. Der Schlüssel liegt in der Auswahl von Übungen, die funktionelle Kraft aufbauen und direkt auf Kampfkunst-Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütz anwendbar sind.

Diese Verbundübungen steigern nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern sorgen auch dafür, dass der Körper als zusammenhängende Einheit funktioniert und so den umfassenden Anforderungen der Kampfsportarten gerecht wird.

Darüber hinaus wird die Weisheit der Integration von Kraftsport in die Kampfkünste durch die Erkenntnisse von Legenden wie Bruce Lee unterstrichen, dessen Philosophien und Praktiken weiterhin beide Disziplinen beeinflussen.

Durch eine Routine, die das Gleichgewicht zwischen dem Heben von Gewichten und der Verbesserung der Kampffähigkeiten respektiert, können die Trainierenden eine Synergie erzielen, die ihre Kunst auf ein neues Niveau hebt.

Letztendlich ist die Reise eines Kampfkünstlers eine des kontinuierlichen Lernens und der Anpassung. Das Krafttraining als wertvollen Bestandteil dieser Reise zu betrachten, beeinträchtigt nicht die Essenz der Kampfkünste, sondern bereichert sie vielmehr und bietet einen Weg zu mehr Belastbarkeit, Kraft und Präzision.

Während wir diesen Weg beschreiten, werden wir daran erinnert, dass Stärke eine Ergänzung und kein Ersatz für Geschicklichkeit ist und dass die Beherrschung der Kampfkünste nicht nur in der Kraft eines Schlags liegt, sondern in der Harmonie von Geist, Körper und Seele.

Dieser Beitrag wurde von Ashe Higgs verfasst. Der original Beitrag Is Strength Training good for Martial Arts? wurde von Ashe Higgs verfasst.