Die Geheimnisse von
Bruce Lee's Workout enthüllt

Bruce Lee wird in der Fitness- und Kampfkunst Szene oft als Ikone und Pionier des modernen Trainings angesehen. Seine Philosophie und Workout Methoden zur Entwicklung von Stärke, Ausdauer und explosiver Kraft haben viele Athleten und Trainings-Begeisterte inspiriert und beeinflusst.

In diesem Artikel werden die Ansätze von Bruce Lee’s Krafttraining und Plyometrie genauer betrachtet und ihre Relevanz für heutige Trainingsmethoden offen gelegt.

Haupterkenntnisse des Workouts

• Bruce Lee experimentierte mit einer Vielzahl von Stärke- und Konditionierungsmethoden.
• Lee nutzte Trainingsmethoden von Strongman aus alten Zeiten sowie Isometrie.
• Bruce Lee setzte auch weiterhin traditionelle Methoden des Krafttrainings aus dem chinesischen Kung Fu ein.
• Er konzentrierte sich stark auf die Stärke seiner Core- und Stabilisierungs-Muskulatur.

Es ist schwer, an Bruce Lee zu denken, ohne an seinen Waschbrettbauch, die Lats (Latissimus - breitester Rückenmuskel), die sich wie eine Kobra ausbreiten, und seine durchtrainierte Physis zu denken.

Bruce erreichte sein ikonisches Aussehen zu einer Zeit, als es sogar professionelle Footballspieler in der NFL gab, die nicht an das Heben von Gewichten oder das Folgen eines Kraft- und Konditionierungs-Programms glaubten.

Die Ergebnisse von Bruce Lee’s Workouts waren so beeindruckend, dass sie heute, fast 50 Jahre nach seinem Tod, immer noch Millionen von Menschen inspirieren, darunter viele der weltbesten Bodybuilder.

Champions wie Dorian Yates, Lou Ferrigno, Lee Haney und Arnold Schwarzenegger wurden alle von Bruce's Körperbau inspiriert.

Der viermalige Arnold Classic-Gewinner, Flex Wheeler, sagte: "Bruce war ein Pionier, indem er Bodybuilding in sein Training als Kampfsportler integrierte. Er ließ sich von Bodybuildern inspirieren und machte sein Training spezifischer für seinen Sport."

"Forsche nach deinen eigenen Erfahrungen. Nimm auf, was nützlich ist, lehne ab, was unnütz ist, füge hinzu, was im Wesentlichen dein Eigenes ist."

Bruce war ein Vorreiter auf vielen Gebieten. Er fand, dass er aus vielen Quellen schöpfen sollte, nur das behalten, was für ihn funktionierte. Er lehnte es ab, was nicht funktionierte, und dann fügte er etwas Einzigartiges zu dem Prozess hinzu.

Wenn es um Stärke und Konditionierung für Kampfkünste ging, war Bruce Lee mindestens eine Generation voraus.

Auch heute ist es noch Fakt, dass viele Menschen, die an die gestählte Physis eines erfahrenen Kampfkünstlers denken, wahrscheinlich zuerst an Bruce Lee denken. Fast ein halbes Jahrhundert nach seinem Tod sind die Methoden und Techniken, die Lee zur Schaffung seines schlanken, muskulösen Aussehens verwendet hat, immer noch etwas, das die Menschen bis heute fasziniert.

Wie bei seinem Tod gibt es viele Mythen, Legenden und Kontroversen über Bruce Lees Workout-Methoden.

Im Mai 1965 besuchte Bruce Lee das Hak Keung Gym in Hongkong und bewahrte seine Trainingskarte von seinem Training an diesem Tag auf. Kritiker von Bruce Lee nutzen dies gerne als Teil ihres Arguments dafür, warum sie glauben, dass Bruce Lee ein überbewerteter Betrüger ist.

Bevor wir uns jedoch sein Training an diesem Tag genauer ansehen, ist es wichtig, die Uhr weiter zurückzudrehen und die Ereignisse zu verstehen, die dazu führten, dass Bruce Lee seinen Ansatz für sein Kampfkunsttraining radikal überarbeitete.

Ursache und Wirkung entstehen zusammen. Pioniere sind, besser oder schlechter, oft auch störend, und Bruce Lee war in dieser Hinsicht keine Ausnahme. Lee machte bereits 1964 an der Westküste der Kung-Fu-Community auf sich aufmerksam. Im August desselben Jahres gab Lee eine Vorführung im Sun Sing Theater in Oakland.

Matthew Polly, der Autor der Biografie "Bruce Lee: A Life", dokumentierte die Ereignisse, die zum berüchtigten Kampf gegen Wong Jack Man führten, wie folgt:

Nachdem er seine Kampfkunst demonstriert hatte, verkündete Lee auf der Bühne: "In China sind 80 Prozent dessen, was sie lehren, Unsinn; hier in Amerika sind es 90 Prozent."

"Diese alten Tiger haben keine Zähne."

Bevor er die Bühne verließ, machte Lee eine Aussage, die nur als offene Herausforderung an die traditionelle Kung Fu Community im Chinatown interpretiert werden konnte; wenn jemand eine Lektion in seiner Kunst haben wollte, könnte er ihn in seiner Schule in Oakland finden.

(In der traditionellen Kung Fu Kultur ist es höflich, unangemeldet in jemandes Schule aufzutauchen und um eine "Lektion" in ihrer Technik zu bitten oder jemandem eine Lektion anzubieten, was bedeutet, dass man nach einem Herausforderungskampf fragt.)

Im November 1964 erschien der berühmte Meister des Tibetischen Hop Gar, David Chin, damals erst Anfang zwanzig, zusammen mit Wong Jack Man und mehreren anderen in Lee’s Schule in Oakland, um den erbitterten Zweikampf zu erledigen.

Während die Berichte über die genauen Details des Kampfes unterschiedlich sind, war eines sicher: Lee fühlte, dass der Kampf zu lange gedauert hatte und er danach viel zu müde und außer Atem war. Lee erkannte, dass er für die Intensität eines Vollkontaktkampfes völlig unvorbereitet war. Der Kampf mit Wong veranlasste ihn, sein Trainingsprogramm radikal zu überdenken und neu auszurichten.

Bevor er mit Wong kämpfte, experimentierte Lee bereits in Seattle mit Krafttraining und verschiedenen Konditionierungs-Methoden, aber er nahm sie noch nicht ernst. In einem Interview sagte Lee, dass "die Praxis des Kung Fu wichtiger ist als Gymnastik".

Das alles änderte sich nach dem Kampf mit Wong Jack Man.

Als Schauspieler musste Bruce Lee für das Aussehen vor der Kamera trainieren. Aber gleichzeitig musste er sich auch auf seine Leistung als Kampfkünstler und Kampfkunstlehrer konzentrieren. Er musste bereit sein, den anstrengenden Anforderungen gerecht zu werden, die mit langen Tagen am Set mit Kampfszenen und Stunts verbunden waren.

Zu diesem Zeitpunkt in den 1960er Jahren erlebten asiatische Kampfkünste in Amerika eine Art Hochphase, hauptsächlich dank US-Soldaten, die nach ihrer Rückkehr aus Ländern wie Korea und Japan, wo sie Kampfkünste wie Judo und Karate erlernt hatten, nach Hause kamen.

Viele dieser ehemaligen Soldaten nutzten die Kraft- und Konditionierungsmethoden, die sie im Militär gelernt hatten, erfolgreich auf Turnieren. Aber wenn es um seine körperliche Vorbereitung ging, unterschied sich Lee von seinen Zeitgenossen.

Bruce Lee war ein leidenschaftlicher Leser mit einer umfangreichen Bibliothek. Er verschlang alles, was er über körperliche Fitness finden konnte. Zunächst studierte Lee das Material von Jack Lalanne, dem größten "Fitness-Influencer" jener Ära. 

Lee hob sich auch von anderen Kampfkünstlern seiner Zeit ab, indem er sich mit den Werken von alten Strongman wie "The Mighty Atom", Alexander Zass - dem Amazing Samson und Eugen Sandow auseinandersetzte.

Eugen Sandow’s "Kraft und wie man sie erlangt" war eines der Bücher in Bruce Lees umfangreicher Sammlung von Büchern über Krafttraining und Bodybuilding. Figuren wie Sandow und Zass waren keine großen Männer, galten aber als einige der stärksten Männer ihrer Zeit.

Sandow konnte erstaunliche Kraftakte vollbringen und schwere Gewichte heben, aber er hatte nicht die bullige Physis, die die meisten Menschen heute mit Bodybuildern und Powerliftern assoziieren. Stattdessen ähnelte Sandows Körper dem David von Michelangelo.

Vor allem befürwortete Sandow das Training mit leichten Gewichten, aber das eigentliche Geheimnis seiner Trainingsmethode lag in der Verwendung des Geistes.

In "Kraft und wie man sie erlangt" schrieb Sandow: 

"Ihr alle könnt stark werden, wenn ihr den Willen habt und ihn in die richtige Richtung einsetzt. Aber zunächst müsst ihr lernen, euren Geist zu trainieren. Diese erste Lektion in der körperlichen Ausbildung ist von größter Bedeutung. Denn darauf beruht mein gesamtes System."

Mit seinem Hintergrund in chinesischem Kung Fu müssen diese Worte für Lee auf eine sehr vertraute Weise gewirkt haben.

Das Konzept von yi 意 oder dem "Willen", "der Absicht" oder "dem Geist" ist ein Eckpfeiler der chinesischen Kampfkünste, und Künste wie Yiquan, Xingyiquan und I Liq Chuan betonen alle, dass der Körper lediglich ein Werkzeug zur Schulung des Geistes ist.

Dieses Video von unserem Freund Prince Bell dokumentiert viele Fakten aus den unerzählten Details von Bruce Lees Workout Routine. Auf dem Youtube Kanal findest du viele weitere interessante Videos und Fakten über Bruce Lee.

War Eugen Sandow’s Programm mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten das Geheimnis von Bruce Lee’s unglaublicher Kraft? Nicht wirklich, zumindest nicht ausschließlich.

Obwohl Lee mit den Methoden der alten Strongman experimentierte, war die wirkliche Erkenntnis, die Lee von Sandow und anderen alten Strongman gewann, dass es möglich war, extrem stark zu werden, ohne "muskelbepackt" zu werden oder die Leistung zu opfern.

Joe Lewis, amerikanischer Karate Champion und Schauspieler, der Bruce Lee kannte, berichtete, dass Lee eine 120 Pfund (ca. 55 kg) Hantel gerade vor sich halten konnte. Lewis berichtete auch, dass das Training von Bruce Lee sich stark auf seine tieferen und stabilisierenden Muskeln konzentrierte, anstatt auf die oberflächlichen "Spiegel Muskeln" eines Bodybuilding Programms.

Eines der am meisten übersehenen Teile vom Training von Bruce Lee war Isometrisches Training. Das isometrische Training half ihm dabei, seine erstaunliche Stärke und Kraft zu entwickeln.

Isometrisches Training wurde in den späten 60er Jahren sehr populär, fiel aber meist aus der Gunst. Viele Bodybuilder, die Isometrie in ihrem Training verwendeten, benutzten auch anabole Steroide, so dass die harte Arbeit dieser Athleten im Fitnessstudio abgewertet wurde.

Bill Starr war selbst eine Legende und ein Pionier in der amerikanischen Krafttrainings- und Olympischen Gewichtheber Gemeinschaft. Er war Olympionike und Olympischer Teamtrainer.

In einem Artikel von Bill Starr über isometrisches Training, der auf der Starting Strength Website veröffentlicht wurde, schließt Starr den Artikel mit den Worten ab: „Meiner Meinung nach ist es die ultimative Kraft Übung, und sie läuft Gefahr, verloren zu gehen. Das darf nicht passieren.“

In den 60er und 70er Jahren beschäftigte sich der sehr zukunftsorientierte Bruce Lee mit isometrischem Training, insbesondere mit den Arbeiten von Bob Hoffman. Hoffman empfahl, acht grundlegende isometrische Übungen basierend auf dem Olympischen Gewichtheben, dem Clean-and-Jerk und dem Snatch zu verwenden.

Die acht isometrischen Grundübungen:

1. Überkopfpresse Sperre (Overhead Press Lockout)
2. Überkopfpresse Start (Overhead Press Start)
3. Wadenheben (Calf Raise)
4. Hohes Ziehen / Aufrechtes Rudern auf den Waden (High Pull / Upright Row on Calves)
5. Parallele Kniebeuge (Parallel Squat)
6. Schulterheben (Shoulder Shrug)
7. Kreuzheben (Deadlift)
8. Viertel-Kniebeuge (Quarter Squat)

Nach einem gründlichen Aufwärmen wird jede Übung für eine Serie von sechs bis zwölf Sekunden Wiederholungen oder "Reps" durchgeführt. Das Ziel ist es, für die gesamte Dauer maximale Muskelspannung zu erzeugen. Das Training sollte täglich stattfinden. 

Dies ist ein Programm für reine Kraft, nicht für große Muskeln. Die Vorteile eines solchen Programms sind ein minimaler Zeitaufwand (insgesamt etwa 15 Minuten) mit sehr wenig Platz oder Ausrüstung erforderlich. Bruce Lee machte die "Iso-Chain" und Hoffman's 8 Basics zu einem festen Bestandteil seines Trainingsalltag.

Obwohl das isometrische Training heute weniger verbreitet ist, kann man immer noch versierte Athleten finden, die Isometrien als Teil ihrer Trainingsroutine nutzen. Der Gründer von "Kinstretch", Dr. Andreo Spina, verwendet isometrische Kontraktionen am Endbereich der Bewegung als Teil seines Modells für "inneres Krafttraining".

Bruce Lee integrierte auch explosive Plyometrie-Übungen in sein Trainingsprogramm. Plyometrisches Training ist ein umstrittenes Thema, das oft missverstanden und falsch angewendet wird.

Kraft kann als Kraft geteilt durch Zeit betrachtet werden. Die gleiche Menge an Kraft, die schneller angewendet wird, ist stärker. Wir beschreiben dies oft als "Explosivität".

Explosivität wird weitgehend durch Genetik und Exposition gegenüber Testosteron im Mutterleib und während der Pubertät bestimmt. Dediziertes Plyometrie-Training scheint die Explosivität nur um 10-15% verbessern zu können.

Der vertikale Sprung ist ein ausgezeichnetes Maß für das explosive Potenzial einer Person. Der durchschnittliche Mann hat einen vertikalen Sprung von etwa 50 Zentimeter. Mit intelligentem und engagiertem Training könnte er eine Verbesserung von 5-8 Zentimeter sehen. Im Vergleich dazu beginnen die vertikalen Sprünge von Elite Männern bei etwa 75 Zentimeter steigend.

Jedoch können für begabte Athleten wie Lee, die jedes letzte Prozent an Leistung herausholen möchten, eine Verbesserung von 15% an Kraft den Unterschied zwischen dem Scheitern und dem Erfolg ausmachen; für Kampfkünste kann es den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage bedeuten.

Traditionelles chinesisches Kung Fu hat immer spezialisierte Übungen namens Fa Jin 發勁 oder Fa Li 發力 sowie esoterische Atemübungen für die Maximierung der Kraftentwicklung integriert.

Bruce Lee besaß einen 300-Pfund-Boxsack (ca. 136 kg), den er von Bob Wall geschenkt bekommen hatte. Lee nutzte ihn, um seine Trittkraft als Teil seines gesamten Trainings für Explosivität zu entwickeln.

Bruce Lee war ein Pionier in Sachen Krafttraining und Konditionierung. Bruce Lee’s Kraft und Stärke war das Ergebnis eines ganzheitlichen Trainingsansatzes. Er experimentierte mit einer Vielzahl von Methoden, von alten Strongman bis hin zu Isometrie und Plyometrie. 

Er setzte auch weiterhin traditionelle Krafttrainingsmethoden aus dem chinesischen Kung Fu ein. Lee konzentrierte sich stark auf die Stärke seiner Kern- und stabilisierende Muskulatur. Dies machte ihn unglaublich stark und beweglich, was ihm half, einer der berühmtesten Kampfkünstler aller Zeiten zu werden.

Der unersättliche Wissensdurst von Bruce Lee und seine Bereitschaft, verschiedene Trainingsmethoden auszuprobieren, ermöglichte es ihm, sein volles Potential auszuschöpfen. Dadurch nutzte er ein personalisiertes Trainingsprogramm entwickelt, welches Funktionalität und reine Kraft betonte, anstatt auf Größe und Ästhetik der Muskeln abzuzielen. 

Sein Einsatz von isometrischen Übungen und Fokus auf stabilisierende Muskeln waren seiner Zeit voraus und inspirieren auch heute noch Athleten. Bruce Lees Vermächtnis ist ein Zeugnis für die Kraft eines disziplinierten und anpassungsfähigen Trainingsansatzes. Seine Methoden können eine wertvolle Ressource für jeden darstellen, der sein körperliches Potenzial maximieren möchte.

Dieser Artikel (Bruce Lee Workout) wurde von Prince Bell und Ashe Higgs verfasst und zur Übersetzung für uns freigegeben.

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